【足底筋膜炎】筋膜炎有咩症狀？物理治療師教你5個舒緩動作！

足底筋膜炎是什麼？

要了解足底筋膜炎，就要先知道足底筋膜是什麼。足底筋膜是一塊軟組織，由腳踭連接到腳趾，是用來支撐足弓及避震。無論走路、跳躍時，都會用到足底筋膜，因此出現勞損的機會亦十分大。

而當足底筋膜出現勞損時，便會出現撕裂，然後身體會將它不斷變厚來修復。隨著足底筋膜不斷撕裂及變厚，筋膜的彈性會變低，並變得脆弱及出現病變，導致發炎痛楚。

足底筋膜炎原因

1. 足底筋膜老化

隨著年紀增長，新陳代謝的速度會減慢，足底筋膜的修復速度追不上其勞損速度，便會令肌膜的撕裂變多，導致發炎及出現疼痛。因此40歲以上人士，出現足底筋膜炎的機會亦較大。

2. 長時間站立及走動

如果因工作需長時間站立及走動，例如：服務員，都會令足弓長期受壓，導致筋膜勞損撕裂，引致足底筋膜炎。

3. 訓練／運動過量

如果運動訓練過度，特別是以跑動跳躍為主的運動，例如：籃球、長跑等，都會令足底筋膜過勞，無法支撐足弓。如果沒有充足休息及拉筋，便會令筋膜結構變弱，繼而出現病變及疼痛。

4. 肥胖人士

如果體重過重，便會令足底筋膜的拉力及承重增加，出現勞損的機會亦較大。有研究證明，糖尿病人亦有較大機會患上筋膜炎。

5. 經常穿不合適鞋履

如果經常穿高跟鞋，或包裹不足、太軟、太硬的鞋，都會增加患上足底筋膜炎的機會。選擇鞋履時，應確保它能包裹整個腳部， 能為足部提供適當支撐力。鞋底宜軟硬適中、鞋踭不宜過高，最好選擇有鞋帶或魔術貼的鞋。

6. 患有其他足部問題

如果患有扁平足、高弓足、長短腳，都會令足底筋膜更易受拉扯，增加患上筋膜炎的機會。

足部筋膜炎症狀

腳踭痛

足底筋膜炎會出現腳踭痛，特別在早上起床或休息後，腳踭著地時更明顯。因為在睡覺休息時，足底筋膜的張力較少，但足部著地時，張力會突然變大，筋膜會突然被拉扯，因此會出現劇痛。

此外，如果長期走路運動，腳踭都會出現痛楚。平時按壓腳踭，或將腳往腳背的方向拉，都會令筋膜出現痛楚。

足底筋膜炎治療方法

約70-80%的患者，都能透過改變生活習慣來改善症狀，以下是4個足底筋膜炎治療方法：

1. 物理治療

物理治療師會為患者處方矯型鞋墊，或使用運動膠布，來減少足弓及筋膜壓力。此外，亦會進行手法治療，來放鬆足底筋膜。如情況較嚴重，可進行電療、衝擊波治療、針灸、運動治療等來舒緩症狀。

2. 改變生活習慣

減輕體重、減少拿重物、換上合適鞋履、多休息並放鬆足部，都能加速康復。

3. 服用止痛藥／類固醇

醫生亦會處方止痛藥，以舒緩足底筋膜炎的痛楚。如疼痛持續，可在患處注射類固醇，以舒緩痛楚。

4. 微創手術

只有1-2% 的患者需要進行手術，醫生會鬆開足底筋膜和跟骨的內側連結，以減少筋膜壓力。

5個居家簡單舒緩運動

1. 腳掌收縮運動

先坐下，再將腳趾用力收起，像握拳一樣，維持5秒，再慢慢打開腳掌。

2. 按摩球按摩

患者可用按摩網球放在腳底，慢慢用力向下踩，或前後滾動，以放鬆足底筋膜，每天可做2-3次，每次按1-2分鐘。

3. 踮腳運動

患者可坐在椅子上，踮腳並維持10秒，再回到原位，每次做10-12下，每日做3組。

4. 短足運動

腳趾公踩實地板，用腳趾動弓足提高，維持5秒，再慢慢回到地面，每次做10下，每日做3組。

5. 腳掌拉筋

坐在瑜珈墊上， 將手放在腳掌上半部，慢慢朝身體方向拉，當有輕微拉扯感後，維持10秒，再回到原位。每次做10次，每日做3組。

足底筋膜炎常見問題

1. 浸熱水有助舒緩足底筋膜炎？

熱水有助放鬆肌肉及筋膜，因此能舒緩足底筋膜繃緊及痛楚。你可以將整個足部浸在40-45°C的熱水中，每日約30分鐘。

2. 足底筋膜炎多久會好？

如果有接受適當治療，足底筋膜炎一般約1-2個月便會痊愈，較嚴重的則為3-6個月。

3. 足底筋膜炎會自己好嗎

如果有改變生活習慣，定期做舒緩運動、拉筋，便會機會自己痊愈。

4. 足底筋膜炎看哪一科？

患者可先求診骨科，醫生作初步評估後，會轉介至物理治療。

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