【圓肩】圓背﹑肩膀前傾好難看?5招有效改善圓肩﹑烏龜背

【圓肩】圓背﹑肩膀前傾好難看?5招有效改善圓肩﹑烏龜背

更新於2024年08月23日

圓肩問題很嚴重?很有可能是姿勢出事!上班族習慣在電腦桌前弓著背,但坐姿不良容易造成圓背﹑肩膀前傾等,不但影響外觀,長久下去還會造成肩頸痛或背椎問題!想知道自己有沒有圓肩?可以如何改善肩膀前傾?Toby分享5招家居圓肩矯正運動,助你改善圓肩﹑烏龜背問題。

【圓肩】圓背﹑肩膀前傾好難看?5招有效改善圓肩﹑烏龜背

甚麼是圓肩/烏龜背?

患有圓肩(Rounded shoulders)人士的肩膀一般都會比較向前傾,肩胛骨向前突出,背部圓弧過度凸起,像有肚腩一樣,讓頸背呈現半圓形,給人上半身非常圓厚的感覺;此外,圓肩都會令頸向前傾,整體看起來就像一頭「縮頭烏龜」,故又稱烏龜背。

圓肩人士的肩膀一般都會比較向前傾,肩胛骨向前突出,背部圓弧過度凸起

為甚麼會有圓肩?即睇4大圓肩成因

1. 坐姿不良

都市人普遍都患有圓肩的體態問題,主要是因為平日坐姿不正確,例如習慣彎背對著電腦﹑看電視時因近視讓頭部長時間前傾等,讓上半身處於類似駝背的狀態,容易出現頸背僵硬或疲勞,而長期下去就容易導致胸椎與頸椎過度彎曲,造成圓肩問題!

圓肩與駝背有所不同,圓肩令頸椎位置彎曲,較影響上背部的體態;而駝背的彎曲問題則集中在背部。

2. 過度操練胸肌

除了坐姿問題,圓肩也可能是健身惹的禍?許多健身男士都愛訓練胸肌,為了獲得一雙迷人的42吋胸肌。但如果只訓練胸肌,而不同時強化背部肌肉的話,胸肌所產生的被動張力便會大於背肌,使肌肉拉扯失衡──如部分肌肉太弱﹑部分肌肉過緊的情況,最終形成肩部前傾。

3. 背肌過弱

背部肌肉是支撐肩膀的主要肌群,如果背部肌肉太弱,無法提供足夠支撐的詰,就會導致肩膀向前彎曲,便容易出現駝背,並伴隨著圓肩問題!

4. 天生肩形前傾

有些圓肩患者可能是家族遺傳所引致,而未必是後天造成。有些人可能天生的肩膀前傾﹑脊椎較彎曲或骨盆位置較後移,都會導致圓肩問題!

有些圓肩患者可能是家族遺傳所引致,而未必是後天造成

圓肩有甚麼常見症狀?

圓肩的後果不容輕視──不但可引起背部﹑頸部痛症問題,嚴重起來還會導致背椎變形!

輕微圓肩病狀:肩頸痛﹑頭痛﹑身體長期疲倦

嚴重圓肩病狀:呼吸困難﹑關節炎、背痛、頸椎病或脊柱側凸

圓肩不但可引起背部﹑頸部痛症問題,嚴重起來還會導致背椎變形

矯正圓肩運動大解密:3招動作改善圓肩問題!

想改善圓肩問題,除了要改善日常坐姿﹑健身策略之外,也可透過進行圓肩矯正運動,來逐步改善肩膀前傾的問題,Toby物理治療專家即為大家詳盡介紹3招有效的圓肩運動!

1. 背部牆壁拉伸

將手掌往後伸直並貼緊牆面,然後下半身與牆璧相距兩個腳掌之長,往手掌胸腔位置壓過去,盡量感受肩背部的拉伸,期間切勿過於擠壓腰椎,整個姿勢持續1分鐘,這套動作能適量伸展肩膀,有助放鬆上背肌肉!

將手掌往後伸直並貼緊牆面,有助放鬆上背肌肉

2. 胸小肌伸展動作

先面向牆璧,將按摩球壓在一邊的胸小肌下方,然後來回前後滾動並持續30秒,左右兩邊各重複3-5次,這個動作拉長肌肉的長度,放鬆緊繃的胸肌!

3. 橋式/盆骨運動

橋式,或稱骨盆運動──先將身體平躺在瑜伽墊上面,然後雙腳屈起,與盆骨同寬,並跟臀部保持一個手掌之長的距離,收緊後骨盆底肌肉及臀部肌肉,之後提臀向上推,維持15秒後便放下臀部,重複進行10至12次,而每天至少重複3組。這項運動可增強背部和腹部肌肉,改善圓肩問題!

橋式運動可增強背部和腹部肌肉,改善圓肩問題!

5招圓肩預防方法

如果想預防圓肩,就要留意以下建議:

1. 配合肩部矯正運動,建議每禮拜進行至少3次

2. 適度調整辦公椅與電腦的高度,避免弓著腰用電腦

3. 時刻提點自己坐直身體,不要習慣攤坐的姿勢

4. 嘗試丹田坐姿:這是介於駝背和腰部反折的坐法,重心不會過前偏後,可避免肩膀過度用力

5. 定期做肌力訓練,平衡胸部與背部之間的肌力

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參考資料

1. 6 Exercises for Rounded Shoulders

2. How to fix rounded shoulders?

3. 圓肩與駝背