【盆骨前傾】肚腩與盆骨前傾有關？3個居家運動矯正盆骨前傾！

盆骨前傾原因

盆骨前傾即是盆骨位置出現移位，常見原因包括：久坐、姿勢不良及錯誤的健身姿勢所導致。

1. 盆骨前傾原因：久坐及姿勢不良

盆骨前傾常見於在辦公室工作的人，他們需長期久坐，對著電腦工作，甚至會用駝背等不良姿勢，如果又缺乏運動，便會令髖屈肌、豎脊肌過度繃緊，導致髖關節活動度不足、核心及背部肌群力量不足，從而導致骨盆位移，造成前傾現象。

2. 盆骨前傾原因：錯誤健身姿勢

如果進行深蹲、硬拉等髖關節動作時姿勢錯誤，會導致下背肌肉代償，導致盆骨前傾。

盆骨前傾症狀

輕微的盆骨前傾對身體的影響十分輕微，但若情況嚴重，可能是導致以下問題：

1. 下背肌肉疼痛

盆骨前傾導致脊椎向前凸起，腰椎變得過分彎曲，導致下背壓力變大，令腰部附近肌肉繃緊，並出現疼痛。如果長期站立，疼痛會變得更明顯。

2. 膝頭痛

盆骨前傾是令身體重心向前，導致膝頭壓力增加，有機會導致膝關節疼痛問題。

3. 下背內凹

如果骨盆前傾嚴重，下背曲線會明顯向內凹，腹部向前凸，形成肚腩。

其他症狀

• 躺下時下背不能貼著地面／床褥
• 寒背
• 臀部容易堆積脂肪
• 髖關節活動度差
• 便秘／消化不良

盆骨前傾測試方法

如果想初步測試自己是否有盆骨前傾問題，可嘗試以下方法：

步驟1：身體背部貼在牆上，頭部、背部、臀部需緊貼牆上。

步驟2：正常情況下，腰部會與牆身之間出現空隙。

步驟3：將手掌放入空隙內，若空隙空間約一雙手掌便屬正常。如果空間大於一個拳頭，便有機會是盆骨前傾。

盆骨前傾改善方法

1. 物理治療

物理治療師會先檢查患者的腰部肌肉及髖關節，了解盆骨前傾的情況。如果發現部分肌肉過度緊繃，便會進行針灸及手法治療，來放鬆深層肌肉，舒緩盆骨前傾情況。

2. 矯正運動

除了物理治療外，患者亦可以針對相關肌群進行訓練，當肌肉強化後，便會令盆骨前傾情況得以改善。

3大盆骨前傾矯正運動

盆骨前傾矯正運動1. 橋式運動

橋式運動能強化核心肌群，同時能訓練到臀大肌，有助改善盆骨前傾問題。

1. 先平躺在瑜珈墊上，雙腳貼地，膝頭彎曲，雙手伸直放在身旁，掌心貼在地上。

2. 用腹部及臀部力量，將臀部抬起。盆骨、腹部、膝頭，要與身體連成一直線。

3. 維持5-10秒，再慢慢回到原位。

4. 每組做15下，每日做4組。

橋式運動示範

啞鈴羅馬尼亞硬拉示範

蚌式運動示範

預防盆骨前傾貼士

1. 坐姿要正確

想預防或改善盆骨前傾，維持良好坐姿是十分重要。坐下時，腰背要挺直，臀部貼近椅子背面，雙腳需完全踩著地板。

2. 正確睡姿

想預防及改善盆骨前傾，建議使用仰睡睡姿。人體在仰睡時，脊柱會位於中間位置，盆骨的壓力最低。

如果有側睡習慣，則可在雙膝間放一個枕頭，幫助盆骨保持平衡。

此外，床褥軟硬要適中，確保能承托身體，避免盆骨壓力過大。

常見問題

1. 改善骨盆前傾要多久？

如果進行適當的治療，及維持正確的姿勢，一般1-3個月內便會得到改善。

2. 盆骨前傾肚子會變大？

由於骨盆向前移位，因此肚子亦會向前凸出，像肚腩般。

3. 骨盆前傾要練哪部分肌肉？

骨盆前傾患者可加強臀肌及腹肌和核心肌群力量。

4. 骨盆前傾需要看醫生嗎？

如果因骨盆前傾引發痛症或其他健康問題，便需要儘快求醫。你可以到普通科或家庭醫生求診，醫生會按情況轉介你至骨科或物理治療。

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