圓肩問題很嚴重？很有可能是姿勢出事！上班族習慣在電腦桌前弓著背，但坐姿不良容易造成圓背﹑肩膀前傾等，不但影響外觀，長久下去還會造成肩頸痛或背椎問題！想知道自己有沒有圓肩？可以如何改善肩膀前傾？Toby分享5招家居圓肩矯正運動，助你改善圓肩﹑烏龜背問題。
【圓肩】圓背﹑肩膀前傾好難看？5招有效改善圓肩﹑烏龜背
更新於2024年08月23日
【圓肩】圓背﹑肩膀前傾好難看？5招有效改善圓肩﹑烏龜背
甚麼是圓肩／烏龜背？
患有圓肩（Rounded shoulders）人士的肩膀一般都會比較向前傾，肩胛骨向前突出，背部圓弧過度凸起，像有肚腩一樣，讓頸背呈現半圓形，給人上半身非常圓厚的感覺；此外，圓肩都會令頸向前傾，整體看起來就像一頭「縮頭烏龜」，故又稱烏龜背。
圓肩人士的肩膀一般都會比較向前傾，肩胛骨向前突出，背部圓弧過度凸起
為甚麼會有圓肩？即睇4大圓肩成因
1. 坐姿不良
都市人普遍都患有圓肩的體態問題，主要是因為平日坐姿不正確，例如習慣彎背對著電腦﹑看電視時因近視讓頭部長時間前傾等，讓上半身處於類似駝背的狀態，容易出現頸背僵硬或疲勞，而長期下去就容易導致胸椎與頸椎過度彎曲，造成圓肩問題！
圓肩與駝背有所不同，圓肩令頸椎位置彎曲，較影響上背部的體態；而駝背的彎曲問題則集中在背部。
2. 過度操練胸肌
除了坐姿問題，圓肩也可能是健身惹的禍？許多健身男士都愛訓練胸肌，為了獲得一雙迷人的42吋胸肌。但如果只訓練胸肌，而不同時強化背部肌肉的話，胸肌所產生的被動張力便會大於背肌，使肌肉拉扯失衡──如部分肌肉太弱﹑部分肌肉過緊的情況，最終形成肩部前傾。
3. 背肌過弱
背部肌肉是支撐肩膀的主要肌群，如果背部肌肉太弱，無法提供足夠支撐的詰，就會導致肩膀向前彎曲，便容易出現駝背，並伴隨著圓肩問題！
4. 天生肩形前傾
有些圓肩患者可能是家族遺傳所引致，而未必是後天造成。有些人可能天生的肩膀前傾﹑脊椎較彎曲或骨盆位置較後移，都會導致圓肩問題！
有些圓肩患者可能是家族遺傳所引致，而未必是後天造成
圓肩有甚麼常見症狀？
圓肩的後果不容輕視──不但可引起背部﹑頸部痛症問題，嚴重起來還會導致背椎變形！
輕微圓肩病狀：肩頸痛﹑頭痛﹑身體長期疲倦
嚴重圓肩病狀：呼吸困難﹑關節炎、背痛、頸椎病或脊柱側凸
圓肩不但可引起背部﹑頸部痛症問題，嚴重起來還會導致背椎變形
矯正圓肩運動大解密：3招動作改善圓肩問題！
想改善圓肩問題，除了要改善日常坐姿﹑健身策略之外，也可透過進行圓肩矯正運動，來逐步改善肩膀前傾的問題，Toby物理治療專家即為大家詳盡介紹3招有效的圓肩運動！
1. 背部牆壁拉伸
將手掌往後伸直並貼緊牆面，然後下半身與牆璧相距兩個腳掌之長，往手掌胸腔位置壓過去，盡量感受肩背部的拉伸，期間切勿過於擠壓腰椎，整個姿勢持續1分鐘，這套動作能適量伸展肩膀，有助放鬆上背肌肉！
將手掌往後伸直並貼緊牆面，有助放鬆上背肌肉
2. 胸小肌伸展動作
先面向牆璧，將按摩球壓在一邊的胸小肌下方，然後來回前後滾動並持續30秒，左右兩邊各重複3-5次，這個動作拉長肌肉的長度，放鬆緊繃的胸肌！
3. 橋式／盆骨運動
橋式，或稱骨盆運動──先將身體平躺在瑜伽墊上面，然後雙腳屈起，與盆骨同寬，並跟臀部保持一個手掌之長的距離，收緊後骨盆底肌肉及臀部肌肉，之後提臀向上推，維持15秒後便放下臀部，重複進行10至12次，而每天至少重複3組。這項運動可增強背部和腹部肌肉，改善圓肩問題！
橋式運動可增強背部和腹部肌肉，改善圓肩問題！
5招圓肩預防方法
如果想預防圓肩，就要留意以下建議：
1. 配合肩部矯正運動，建議每禮拜進行至少3次
2. 適度調整辦公椅與電腦的高度，避免弓著腰用電腦
3. 時刻提點自己坐直身體，不要習慣攤坐的姿勢
4. 嘗試丹田坐姿：這是介於駝背和腰部反折的坐法，重心不會過前偏後，可避免肩膀過度用力
5. 定期做肌力訓練，平衡胸部與背部之間的肌力
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參考資料
1. 6 Exercises for Rounded Shoulders
2. How to fix rounded shoulders?
3. 圓肩與駝背
