糖尿病需長期控制血糖水平,但到底糖尿病人的飲食原則是什麼,菜單又應如何設計?今次Toby為大家講解糖尿病飲食原則及禁忌,更會提供7日菜單及食譜,助你逆轉糖尿病!
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【糖尿病飲食菜單】8大飲食原則+禁忌表!附7日菜單+食譜
8大糖尿病飲食原則
1. 選擇原型食物
糖尿病人應攝取天然的原型食物,避免快餐或加工食物。
2. 選擇低升糖指數(GI)食物
食物的升糖指數越高,被人體消化後,血糖值便會上升得越快。
由於糖尿病人須控制血糖穩定,因此應進食低GI食物,避免令血糖在短時間內急升。
常見食物的升糖指數
升糖指數類別 | 數值 | 食物 |
---|---|---|
低升糖指數 | 55或以下 | 全穀麥麵包、通粉、意粉、紅米、橙、蘋果、奇異果、茄子、菇菌類、脫脂/低脂奶 |
中升糖指數 | 56 - 69 | 麥皮、蕎麥麵、米粉、薯仔、蕃薯、香蕉、芒果、菠蘿、蜂蜜、紅菜頭、消化餅 |
高升糖指數 | 70或以上 | 白飯、白麵包、白饅頭、糯米、薯蓉、薯條、西瓜、哈密瓜、梳打餅、葡萄糖、砂糖 |
3. 計足碳水化合物含量
糖尿病人需嚴格控制碳水化合物攝取量。根據香港糖尿聯會建議,女性每餐約需40至60克碳水化合物,而男性約需50至80克,餐與餐之間/睡前可進食10至20克碳水化合物的小食。
而糖尿病人在設定碳水化合物攝取上限時,應醫生或營養師的專業意見。
4. 攝取優質蛋白質
糖尿病人可採取「低碳低脂高蛋白」飲食,可選擇雞蛋、豆類、低脂乳製品、低脂肉類/海鮮等,作為蛋白質來源。
5. 攝取適量良好脂肪
糖尿病人可選攝良好脂肪來源的食物,包括:橄欖油、魚油、牛油果、堅果等。
6. 少食多餐
控制食量及時間,應有效控制升糖穩定。香港糖尿聯會建議病人「少食多餐」,避免因大量進食而令血糖飆升。每次應進食適量食物,並平均分開時段來進食。
7. 烹調方式
糖尿病飲食應以清淡,以少油、少鹽、少糖為原則,避免煎炸食物。可多用蒸、煮、灼、炆、焗來烹調食物。
8. 高纖食物
高纖食物能穩定血糖,因為纖維素令身體吸收碳水化合物的時間增加,減低對胰島素的需求。
糖尿病人可在每餐進食一份非澱粉類蔬菜、瓜或菇類,選擇不同顏色為佳,亦可加入適量全麥五穀類。
糖尿病飲食禁忌表
類別 | 食物例子 |
---|---|
五穀類 | 白飯、白麵包、糕餅、糯米、公仔麵 |
肉類 | 加工肉類(火腿、腸仔、午餐肉等)、肥肉(腩肉、雞翼等)、未去皮家禽 |
零食 | 薯片、曲奇、蛋糕、朱古力、糖、雪糕 |
蔬菜 | 南瓜、 薯仔、粟米、碗豆、蔬菜汁 |
水果 | 提子、西瓜、芒果、荔枝、車厘子、無花果 |
飲品 | 所有含糖飲品、酒、果汁、運動及能量飲品 |
醬料、調味料 | 砂糖、高脂醬料(沙律醬、沙嗲醬等)、芶芡、糖醋、蜜糖 |
糖尿病飲食餐單建議
糖尿病人應循從「低鹽、低脂、低糖、高纖維」 的飲食原則,並降低碳水化合物攝取量。以下是建議:
- 以五穀飯代替白飯
- 多食用豆類,適量白肉,避免進食紅肉
- 避免攝取全脂奶及相關製品
- 選用橄欖油、芥花油等植物油
- 以蒸、煮、烤、焗等較健康的烹調方法
- 進食不同顏色蔬菜
- 食用適量水果
- 避免進食以生粉打茨的食物
7天糖尿病飲食菜單
星期一 | 星期二 | 星期三 | 星期四 | 星期五 | 星期六 | 星期日 | |
---|---|---|---|---|---|---|---|
早餐 | 低脂芝士吞拿魚麥包三文治 | 低脂乳酪配杏仁碎 奇異果 | 無糖麥片配脫脂奶 | 番茄雞蛋麥包三文治(無沙律醬) | 烚蛋2隻配無糖豆漿 | 牛油果雞蛋配全麥方包 無糖豆漿 | 全麥饅頭 無糖豆腐 |
午餐 | 雞胸糙米沙律配紅蘿蔔 | 蕃茄大蝦意粉 烚菜(不添加油) | 白切雞飯(少飯) | 冬瓜海鮮湯飯(少飯) | 吞拿魚鷹嘴豆泥沙律配糙米 | 豆腐雜菜湯 糙米飯 | 烤鯖魚配糙米飯 蒸蔬菜 |
下午茶 | 蘋果一個 | 橙一個 | 低脂原味乳酪 無糖全麥餅乾 | 希臘乳酪配藍莓(100g) | 蔬菜汁(無糖) | 原味果仁配火龍果 | 無糖燕麥奶配原味餅乾 |
晚餐 | 西蘭花炒帶子(少油) 糙米飯 | 雜菜湯 蘑菇焗雞 蕃薯泥 | 烤三文魚配薯蓉 炒雜菜 | 雜菜湯 薯仔炆雞 | 烤春雞(去皮)配焗薯 蒸蔬菜 | 蒜蓉炒白菜 肉絲炒飯(少油) | 蕃茄炒蛋 菇菌炒雜菜 多榖麥飯 |
糖尿病飲食食譜
1. 低脂芝士吞拿魚麥包三文治(1份)
材料:
- 礦泉水浸吞拿魚罐頭 半罐
- 低脂芝士 1片
- 全麥麵包 2片
- 生菜 2片
醬料:
- 低脂沙律醬1茶匙
步驟:
- 將全麥麵包以中火烘烤,每面約40秒。
- 將吞拿魚攪成蓉,並加入低脂沙律醬,然後攪拌。
- 將芝士平放在全麥麵包上,並均勻塗抹吞拿魚蓉。
- 將三文治放進焗爐,以200度焗30秒,待芝士溶化。
- 上碟完成
2. 菇菌炒雜菜(1人份)
材料:
- 翠玉瓜 (綠色及黄色) 50 克
- 雲耳(乾)3克
- 洋葱 10克
- 秀珍菇 20克
- 蒜茸 1茶匙
- 薑 1片
- 紹酒 1湯匙
- 植物油 半茶匙
醃料:
- 生抽 半茶匙
調味料:
- 鹽 半茶匙
步驟:
- 用清水將雲耳浸透,再撕成小塊,洗淨秀珍菇。
- 將洋葱切塊,翠肉瓜洗淨後切小件。
- 將秀珍菇、翠肉瓜放進滾水中,焯大概3分鐘
- 熱鑊下油,爆香蒜茸及薑片,再進入洋蔥兜炒,隨後放入雲耳、秀珍菇和翠玉瓜,並加入味料炒熟食材,最後沿鑊邊倒下紹酒。
- 上碟完成
3. 西蘭花炒帶子(1人份)
材料:
- 帶子 3隻
- 西蘭花 60克
- 蒜茸 1湯匙
- 紹酒 1湯匙
- 植物油 1茶匙
醃料:
- 鹽 1/4茶匙
- 糖 1/4茶匙
- 生粉 1/4茶匙
調味料:
- 生抽 半茶匙
- 麻油 半茶匙
- 白胡椒粉 少許
- 清水 1湯匙
步驟:
- 用清水將帶子洗淨,切去硬邊後抹乾水分。
- 加入醃料拌勻,醃30分鐘。
- 將西蘭花洗淨,再切成小件,放入滾水煮2分鐘。
- 熱鑊下油,放入帶子煎2分鐘
- 將蒜茸下鑊爆香,再放入西蘭花兜炒,倒入餘下調味料,最後在加入紹酒即可。
- 上碟完成
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