減肥成功與否，7分靠飲食、3分靠運動，如果沒有一個好的減肥餐單，即使做再多運動亦難以有良好的減肥效果！Toby今次找來平台上的營養師，為大家推薦懶人及外食減肥餐單，無論自己煮還是出外食飯，都能達到減肥效果！
【減肥餐單】營養師推薦7日餐單，自己煮出街食都得｜男女適用
更新於2024年08月12日
【減肥餐單】營養師推薦7日餐單，自己煮出街食都得｜男女適用
減肥餐單簡介
設計減肥餐單時，一般會按高蛋白質、中度碳水化合物、低脂肪的比例去設計。
至於如何減肥餐單的卡路里，你可先計算自己的每日總熱量消耗 (TDEE)，再減200-300kcal即可，要以原型食物為主，且跟從營養比例去設計。
設計及執行減肥餐單時，可以使用 myfitnesspal、fatsecret 等來計算食物卡路量及營養比例，十分方便。
減肥餐單要以原型食物為主
減肥餐營養比例
1. 碳水化合物
碳水化合物可用來合成肝醣，是日常生活和運動時的主要能量來源。因此碳水化合物對人體十分重要，但減肥時需避免精緻澱粉，以免血糖上升大快，增加肌餓感。我們可在營養餐單中加入低GI的碳水化合物，例如：薯仔、南瓜、番薯、糙米、藜麥等。
營養師建議減肥時，碳水化合物應佔一日營養的30%-40%，視乎運動習慣，如果運動量多，或會進行重量訓練，可攝取多些碳水化合物。
2. 蛋白質
減肥餐單一般會以高蛋白質、中度碳水化合物、低脂的原則去設計。減肥時應攝取較多低脂高蛋白的食物，例如：雞胸肉、蝦、牛板腱、牛展、蛋白等。
低脂高蛋白食物的飽腹感較高，亦應幫助肌肉合成、維持肌肉量，是減肥時不掉肌肉的關鍵。減肥時，蛋白質會佔一日營養的50%-60%。
3. 脂肪
別以為減肥時不能攝取脂肪，脂肪能保護心臟健康、提高免疫力，因此營養師亦會在減肥餐單加入適當脂肪。
減肥時應選擇好的脂肪，即不飽和脂肪，例如：橄欖油、牛油果、堅果等，亦可以攝取適當多元不飽和脂肪酸，可以從三文魚、鯖魚等魚類中攝取。此外，減肥時應避免反式脂肪和飽和脂肪，例如：煎炸食物。
營養師設計減肥餐單時，脂肪會佔一日營養的20%-30%。
4. 纖維、微量營養素
膳食纖維以及維他命 B 群、維他命C、鉀、鐵等，對人體運作及減肥都有幫助，因此可在減肥餐單中適當加入蔬菜、水果、豬膶等食物。
餐單營養比例一覽
營養 | 比例 |
|---|---|
碳水化合物 | 30-40% |
蛋白質 | 50-60% |
脂肪 | 20-30% |
接下來，Toby營養師將為你推薦7日的懶人減肥餐單！
一星期懶人減肥餐單：早餐（適用於55-60kg的女士、60-80kg男士）
食物 | 卡路里 | |
|---|---|---|
第1日 | 烚蛋2隻＋麥皮50g | 約300kcal |
第2日 | 牛油果雞肉麥包三文治 | 約400kcal |
第3日 | 烚雞蛋2 隻＋蕃薯120g＋無糖豆漿250ml | 約340kcal |
第4日 | 烚蛋2隻＋飯團1個 | 約250kcal |
第5日 | 烚蛋2隻＋香蕉1隻 | 約250kcal |
第6日 | 麥皮50g＋脱脂奶250ml＋烚蛋1隻 | 約320kcal |
第7日 | 皮蛋瘦肉糙米粥（糙米50g、皮蛋一隻、100g瘦肉） | 約350kcal |
一星期懶人減肥餐單：午餐
食物 | 卡路里 | |
|---|---|---|
第1日 | 慢煮雞胸肉150g＋白飯150g＋適量蔬菜 | 約500kcal |
第2日 | 黑椒炒牛板腱150g＋白飯150g＋適量蔬菜 | 約500kcal |
第3日 | 蒸白蝦仁200g＋糙米飯150g＋西蘭花100g | 約500kcal |
第4日 | 黑椒西冷牛扒150g＋蕃薯200g＋沙律菜100g | 約500kcal |
第5日 | 慢煮雞胸150g＋沙律＋蘋果200g | 約500kcal |
第6日 | 煎三文魚150g＋150g白飯＋蔬菜（適量） | 約500kcal |
第7日 | 炒牛板腱150g＋豌豆100g＋白飯150g | 約500kcal |
一星期懶人減肥餐單：晚餐
食物 | 卡路里 | |
|---|---|---|
第1日 | 黑椒西冷牛扒150g＋薯仔200g＋蔬菜 | 約520kcal |
第2日 | 鹽燒三文魚150g＋意粉80g＋沙律菜100g | 約600kcal |
第3日 | 蕃茄煎大蝦150g＋白飯100g＋適量蔬菜 | 約380kcal |
第4日 | 豆腐魚湯200g＋白飯100g＋雞胸肉150g | 約400kcal |
第5日 | 烤鯖魚150g＋100克白飯＋適量蔬菜 | 約460kcal |
第6日 | 鹽煎三文魚150g＋150g白飯＋蔬菜（適量） | 約545kcal |
第7日 | 照燒三文魚150g＋糙米飯100g＋沙律菜100g | 約480kcal |
一星期懶人減肥餐單：下午茶
食物 | 卡路里 | |
|---|---|---|
第1日 | 無調味果仁25g＋蘋果1個（約200g） | 約250 kcal |
第2日 | 藍莓50g ＋無糖希臘乳酪100g | 約85 kcal |
第3日 | 奇異果2個＋無糖希臘乳酪100g | 約140 kcal |
第4日 | 無調味果仁25g＋無糖希臘乳酪100g | 約210 kcal |
第5日 | 蕃薯150g＋無糖希臘乳酪100g | 約190 kcal |
第6日 | 橙1個＋無調味果仁25g | 約210 kcal |
第7日 | 奇異果2個＋無糖希臘乳酪100g | 約140 kcal |
Toby營養師建議，如果想減肥同時保持肌肉量，每週應減不超過體重的0.5%-1%。
一般女生或男生可先嘗試跟從以上餐單食1個月，期間可根據體重變化，微調餐單內容，配合重量訓練及運動，以提升減肥效果！
減肥時可出外食飯嗎？
減肥時如果想外出食飯，同樣要選擇原型食物，並遵從低脂高蛋白、適度碳水的原則，並要達到熱量赤字的效果。以下是營養師小貼士：
1. 小心醬汁
沙嗲、咖喱、葡汁、白汁、青醬等含有大量脂肪、碳水化合物及鈉質，卡路里偏高，亦會導致水腫。因此外出食飯時，可以選擇「走汁」或汁另上。
2. 注意澱粉質含量
外出食飯時，澱粉質的份量較多，因此建議落單時可叫少飯，亦要避免選擇炒飯、炒麵等高澱粉的菜色。
3. 避免油炸食物
薯條、炸雞等食物含有大量脂肪及卡路里，我們應選擇原型食物，避免過多的卡路里攝取，亦有助減少膽固醇、心血管疾病的風險。
只要選擇對的食物，出外食飯亦能減肥
減肥人士外食選擇
菜式 | 卡路里 |
|---|---|
9件刺身壽司（避免魚腩部位） | 約350-400 kcal |
白切雞飯（去皮、走汁、小飯） | 約400 kcal |
越式雞絲金邊粉 | 約350-400 kcal |
譚仔雞肉牛肉米線（小米、清湯） | 約350 kcal |
牛肉湯烏冬（2/3碗） | 約400 kcal |
蕃茄鮮牛肉通粉 | 約450 kcal |
牛筋麵 | 約450 kcal |
魚蛋米粉 | 約400 kcal |
鮮蝦雲吞麵 | 約350kcal |
冬瓜肉粒湯飯（少飯） | 約400 kcal |
海南雞飯（轉白飯、少飯） | 約450kcal |
減肥除了要注意飲食外，亦要配合適量運動！就讓Toby健身教練為你推薦以下高效減肥運動！
減肥運動建議
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服務評價
5.0
(205)
Kelvin Yau
5.0
2024年05月24日多謝靚靚sarah老師貼心既指導同埋跟進. 我竟然可以減左32磅同埋34%脂肪。依家成個人fit哂，個人又精神左。真係好開心，多謝妳
Rita
5.0
2024年02月15日Sarah 係我減重期間俾到好好既guidances 我，令我好輕鬆咁減重同改善左身體，令身體各樣的指數都重回正軌
po kwong Chiu
5.0
2023年12月27日多謝sarah營養師半年來的幫助！我共減了33磅，脂肪肝沒了！血糖及膽固醇回復正常，腰圍小了！人精神了及不容易攰！真心多謝sarah的付出！強烈推薦！
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