產後修身是不少準媽媽十分關心的事，特別是女性在懷孕期間，身體除了會隨著胎兒長大而出現變化，更會因為要多補充營養而不知不覺變胖，生產後要令走樣的身型回復正常，就要把握「產後修身黃金時間」，以及使用正確有效的產後修身方法，包括減肥餐單、產後修身運動！
【孕婦必讀】產後修身方法全攻略：減肥餐單、產後運動
更新於2024年08月12日
【孕婦必讀】產後修身方法全攻略：減肥餐單、產後運動
產後修身黃金時間：產後6個月！
產後修身要持久有效，就要好好把握產後修身黃金時間。產後修身黃金時間一般指生產後的1至6個月，在這6個月內按部就班地修身，效果最為顯著，而且最能減低未來肥胖的機率。
不過媽媽們要注意一點，產後修身不能操之過急，在生產後應先讓身體得到充份休息，待元氣恢復過來才好進行產後修身，以免令身體受傷。
寶寶出世後，媽媽就要準備進入產後修身狀態。
產後修身方法：減肚腩、修肚必知
產後肚皮鬆弛？想快速減肚腩修腰？想要產後修身，可以參考以下方法：
產後修身方法1：餵哺母乳
近年流行母乳餵哺，不但可以令寶寶增強免疫力，吸收更好營養，更可以幫助媽媽燃燒卡路里，餵哺母乳一天就可以消耗約500卡路里，只要配合飲食，就可以加快產後修身的速度。
產後修身方法2：紮肚束腹
產後紮肚越來越受歡迎，很多媽媽在生產後就會進行紮肚，令腰部重拾曲線。紮肚的原理是用棉布將身體緊緊紮著，令內臟回到原本的位置，並幫助因懷孕而鬆弛的肚皮，肌肉和盆骨收緊，改善盆骨前傾以及腰背痛等問題。媽媽需要每日紮肚6-8小時，然後可自行拆除棉布，大約10次療程左右就可以得到改善。
產後修身方法3：充足睡眠
據美國研究發現，睡眠和肥胖有直接關係，睡眠不足會導致身體更難控制食慾，更容易感到肚餓，從而令食量增加，新陳代謝變慢。而睡眠不足的人肥胖機率亦會較睡眠充足的人高，即使多睡一個小時就已經可以減低肥胖機率。因此想要產後修身有效，就要盡量多休息。
產前體重控制同樣重要
想要有效修身，其實在懷孕期間就已經可以開始做體重控制。整個懷孕過程，孕婦的體重建議增加10-14kg，不宜增加太多或太快。一般懷孕初期建議最多增加2kg，懷孕中期建議最多增加4kg，而懷孕後期則建議最多增加6kg。這樣在生產後進行修身亦會較容易。減重的建議目標為懷孕前的體重，這樣比較不會令媽媽有壓力，而且亦較易達成。
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產後修身運動
產後修身運動有很多類型，建議媽媽們在生產後頭一個月先好好休息，在傷口復原後才開始循序漸進地進行產後修身運動，以免造成傷口撕裂。產後修身運動例如散步，緩步跑、瑜珈等都可以加強修身效果。另外，亦可以考慮以下3個產後修身運動：
產後修身運動1：腹式呼吸
腹式呼吸較為簡單，方法是全身躺平，讓身體放鬆，然後用腹部吸氣，注意吸氣時腹部應凸起，忍著約5秒，再將氣慢慢呼出，呼氣時腹部應變平。腹式呼吸可以令身體含氧量上升，改善血液循環和新陳代謝，並可放鬆肌肉，改善失眠，提升睡眠質素。
凱格爾運動可以幫助女性陰道收緊。
產後修身運動2：凱格爾運動
凱格爾運動，英文叫Kegel Exercise，是一種骨盆底肌肉收縮運動，可以令身體線條更優美，亦可以令陰道、肛門和尿道的肌肉收緊，一般分成站立、坐、臥三種姿勢。
1）站立式凱格爾運動：站在牆的前方，雙腿微微張開，雙手微曲按在牆上，然後踮起腳尖約3秒，期間收緊臀部，然後放鬆，重複做10次。
2）坐式凱格爾運動：坐在地上，兩腳左右打開，然後運用雙腿及臀部肌肉向上收緊，吸氣約3秒，然後放鬆，重複做10次。
3）卧式凱格爾運動：躺在地上，雙膝屈曲成三角形，然後慢慢由尾龍骨開始提起腰部並收緊，吸氣約3秒，然後放鬆，再慢慢將身體往下放，重複做10次。
產後修身運動3：平躺運動
腹直肌分離是產後常見的問題，不過要改善因懷孕而出現的腹直肌分離，不應馬上做Sit up 這類捲腹動作，否則會令情況加劇。建議先做些簡單的平躺運動，例如：
1）乳房運動：全身平躺，雙手放於左右水平位置，然後慢慢舉起雙手，伸直至胸前合十，再慢慢放下，重複5次。
2）腿部運動：同樣全身平躺，雙手放於身旁，慢慢舉起左腳成90度，記住要盡量伸直，然後慢慢放下，然後到右腳，每邊各做5次。
產後修身餐單推薦
產後修身不代表要節食，營養補充是十分重要的，這有助媽媽們的身體盡快恢復，並製造母乳。不過產後每天應規律飲食，並要保持清淡，避免進食煎炸、油膩或辛辣的食物，注意每日攝取的熱量不要過高，以免令脂肪積存在體內。產後修身要確保營養充分，可以多攝取蛋白質類的食物，例如奶類、雞蛋、雞肉等，有助增加肌肉量。另外在煮食方面，盡量以蒸、白烚、焗的方式製作食飯，減少用油炒、炸、煎。
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產後修身餐單：早餐
產婦不吃早餐的話，血糖會容易上升，不利瘦身。
- 高纖穀麥片
- 1杯脫脂奶／低糖豆漿
- 蕃茄瘦肉通粉
- 狀元及第粥
- 全麥麵包配雞蛋及脫脂芝士片
產後修身餐單：午餐
- 清灼菜心／西蘭花
- 魚片粥
- 皮蛋瘦肉粥
- 瑤柱冬瓜粒湯飯
- 去皮雞扒／雞胸肉
產後修身餐單：晚餐
- 青椒炒肉絲配糙米飯
- 木瓜魚尾湯
- 蕃茄薯仔瘦肉湯
- 上湯菠菜
- 粟子雞塊
當然，每人每天應攝取的熱量會根據身高、體重、年齡等有所不同，建議諮詢營養師了解自己每天可攝取的卡路里總量。
要令身體肌肉量增加，蛋白質必不可少。
產後修身注意事項：開刀、坐月
產後修身注意事項1：坐月切勿大吃特吃
坐月可以幫助身體恢復元氣，但其實並不宜過份進補，飲食應點到即止，而且應根據自己的食量吃月子餐，不用每次都全部吃完，否則日後會令修身更困難。
產後修身注意事項2：切勿卧床太久
生產後要好好休息，但也不宜長時間卧床，因為躺在床上太久，會令肌肉量減少，建議在傷口癒合後，就開始進行簡單的運動，幫助子宮收縮，也可以嘗試孕婦按摩，由外而內活化肌肉組織。
產後修身注意事項3：注意身體姿勢
在生產後，身體不止腹部支撐力缺乏，背部的關節筋腱都處於鬆弛狀態，平時抱起寶寶或者做家務時要注意收緊腹部肌肉，減少背部肌肉的負擔，同時避免在腹直肌恢復前做捲腹的動作，減低背部肌肉受傷的機會。
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產後修身注意事項4：開刀產後運動要待傷口復原
剖腹產的媽媽最好在傷口完全癒合，大約產後2-3個月後，才進行較溫和的運動，例如孕婦瑜伽，避免傷口惡化。
產後修身注意事項5：聘請陪月
陪月供不應求，在懷孕時就要開始預約陪月員，好讓在生產後得到全面的照顧。陪月員除了照護媽媽的飲食，亦會幫忙照顧寶寶，包括換尿片、餵奶、清潔臍帶、洗嬰兒衣服、洗奶樽及消毒奶樽及沐浴，這些都可以讓媽媽得到更好的休息，令身體恢復得更快。
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服務評價
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