【Tabata 超燃脂運動】只需運動4分鐘 減肥效果媲美運動1小時

Tabata是甚麼？

運動可以分為有氧運動和重量訓練兩種。而間歇運動則結合了有氧運動和重量訓練，在運動過程中不斷變換運動強度，模式可以大概分為「動、停、動、停」、「高強度、低強度、高強度、低強度」和「快、慢、快、慢」等。

這種訓練方式採用短時間的訓練加上短時間的休息，在重複循環這個流程中，讓心跳率能快速提升到燃脂區間，達致短時間內消耗熱量，做到減重和減脂的效果。

Tabata 其實就是間歇運動的一種，由日本東京體訓大學的田畑泉（Izumi Tabata）教授研究發現。運動名字因此沿用著教授的姓氏。Tabata 運動公式是「運動20秒，休息10秒，如此做8個循環，一共4分鐘」。

運動時會盡量使用最多的肌肉群，讓攝氧量達到個人最大攝氧量，令燃脂，鍛鍊肌肉和提升心肺耐力的效果最大化。事實上，4分鐘的Tabata訓練效果跟60分鐘的中等強度訓練非常接近，這也是Tabata訓練瞬間爆紅的原因。

Tabata減肥？

根據美國運動協會(American Council on Exercise) 研究發現，訓練平均每分鐘可以燃燒15卡路里。而且在運動結束後會產生後燃效應，可以持續燃脂5小時以上，利用Tabata減肥健身的效果相當不錯。

即使是初階的Tabata動作，但由於其運動強度很高，做4分鐘Tabata的燃脂效果絕不遜於有氧運動。而且Tabata所需時間短，對忙碌的都市人來說更容易持之以恆，達至減肥健身的效果！

Tabata和HIIT分別是甚麼？

很多人誤會 Tabata 和 HIIT（高強度間歇訓練）是同一種運動，雖然兩者都是間歇運動，但就有著明顯的分別。

Tabata 採用的是運動20秒，休息10秒的循環訓練模式，共4分鐘的訓練；HIIT高強度間歇訓練的模式則是高強度運動1分鐘，低強度運動3分鐘或休息3分鐘，循環訓練共20分鐘。

Tabata 和 HIIT 的優點

Tabata和HIIT一樣，都只需短時間運動，就能達到普通運動一小時的效果。對於一些沒有時間運動，但又想鍛鍊身體或減肥的上班族來說，這兩種間歇運動都是非常有效且方便的運動。而且Tabata和HIIT都無需到健身中心，在家就可以完成鍛鍊。

Tabata 和 HIIT 的缺點

雖然Tabata每個循環運動只需20秒，但這20秒內需要拼盡全力，否則效果未必能達到預期。而 HIIT 的缺點則是運動強度較高，如果沒有運動基礎做高強度HIIT，身體可能一時間承受不來。

另外，要注意的是，有心血管或高血壓病史的人士，要先請教醫生尋求專業意見才可進行Tabata 或HIIT。體重過重的人士亦要小心運動時，關節承受的壓力過大，如有需要，可以選擇其他重量訓練動作代替某些動作，減低受傷風險。

關於Tabata的常見問題

Q：Tabata 適合和不適合甚麼人呢？

A：Tabata 本身是為運動員設計，後來才逐漸普及，所以Tabata 適合有運動基礎人士訓練，若完全沒有運動基礎，應先建立運動習慣和做肌力訓練，然後才開始做Tabata 。另外，有心臟病、高血壓或體重過重人士不適宜接受Tabata 。

Q：是否每天都需要做Tabata 呢？

A：按身體情況而定。由於Tabata 屬高強度運動，所以剛開始做Tabata ，每星期可先做1至2次，待身體慢慢適應後，可逐漸增加Tabata 次數。如練習Tabata 後感到不適，應減少練習次數和多加休息。

Q：甚麼時間適合做Tabata 呢？

A：用餐前或後1小時最適宜做Tabata ，切忌睡覺前或空腹訓練，以免出現暈眩，或令自己太亢奮難以入睡。

Q：練Tabata 前後該吃甚麼食物呢？

A：單純做Tabata 不代表能成功減肥喔！必須配合均衡飲食才事半功倍，例如進食高蛋白、低鹽份、高纖維的食物，就能達到增肌減磅的功效。

Tabata動作介紹

一般一次Tabata訓練，會以4個動作為主，每個動作重複做2次，達到運動公式要求的8個循環。以下是Tabata八式，讓大家參考一下。

Tabata音樂、計時App推介

每次完成Tabata 只需4分鐘，除了可以用手機內置計時器計時外，你還可以用市面上的Tabata 計時App，Toby精選其中三個別具特色的App，幫你計時之餘也能感受到練Tabata 的樂趣！

Tabata Stopwatch Pro

此App為初學者和進階人士制定不同訓練動作、時長、休息和緩和時間，並用不同顏色顯示消耗多少能量。

下載：iOS / Android

Tabata Timer with Music

此App不只幫你計算訓練時間，還會播放富動力的音樂，讓你訓練時鬥志高昂，愈練愈起勁！

下載：iOS / Android